Voici une recette délicieuse et simple à réaliser qui vous permettra de varier vos sources de protéines : les falafels. Caroline Nguyen, diététicienne chez Thalassa Île d’Oléron, nous en livre les secrets.
Les falafels sont une spécialité très répandue au Proche-Orient. Elles sont préparées à base de légumes secs (pois chiches ou de fèves mélangées à diverses épices) puis frites dans l’huile. Nous opterons ici pour une cuisson au four, plus pratique, mais aussi plus saineCaroline Nguyen diététicienne chez Thalassa ÃŽle d’Oléron
Les falafels traditionnellement réalisés avec des pois chiches. Ils peuvent aussi être préparés avec tous les autres légumes secs : des lentilles corail par exemple que l’on associera à du bicarbonate de soude pour une meilleure digestion.
LE SAVIEZ-VOUSÂ ?
Les légumes secs constituent une bonne alternative aux protéines animales. Alterner régulièrement protéines animales et végétales permet d’élargir et d’optimiser nos apports nutritionnels. Et plus encore, cela permet d’économiser nos ressources naturelles.
Les atouts de cette recette
Les falafels sont :
-
- Simples à réaliser.
- Très aromatiques.
- Riches en minéraux grâce aux légumes secs.
- Sources d’antioxydants en fonction du choix d’aromates (persil, coriandre, curcuma…)
La sauce aux noix de cajou complète l’apport en fer et en protéines des lentilles, ainsi que d’autres minéraux et oligoéléments tels que du magnésium, du cuivre, du manganèse et du sélénium. Enfin, le citron enrichit la sauce en vitamine C.Caroline Nguyen diététicienne chez Thalassa Île d’Oléron
Falafels de lentilles corail
- 200 g de lentilles corail
- 2 cuillères à soupe de farine de riz
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- ¼ de bouquet de persil
- ¼ de bouquet de coriandre
- 2 échalotes
- 1 gousse d’ail
- ½ cuillère à café de cumin
- ½ cuillère à café de curcuma
- Sel et poivre
1 – Cuire les lentilles à feu doux dans 2 fois leur volume d’eau environ 8’ à petits bouillons, sans qu’elles ne tombent en purée. Lorsqu’il reste encore un peu d’eau, couper le feu, couvrir et laisser gonfler quelques minutes.
2 – Hacher le persil et la coriandre
3 – Émincer l’échalote et l’ail
4 – Mélanger l’ensemble des ingrédients.La quantité de farine de riz peut être ajustée suivant la consistance.
5 – Former des boulettes avec les mains ou des quenelles à l’aide de 2 cuillères.
6 – Enfourner 20’ à 200°C
NB : une cuillère d’huile peut également être ajoutée à la préparation…
Sauce citronnée aux noix de cajou
- 100 g de noix de cajou grillées
- 1 c. Ã c. de moutarde
- 1/2 c. Ã c. de curcuma
- 1 jus d’1 citron
- 2 c. à s. de coriandre hachée
- 1 c. Ã c. curry
- 2 c. à s. de xérès
- 1 c. Ã c. de miel
- Sel et poivre
1 – Faire roussir les noix de cajou dans une poêle, tout en remuant afin qu’elles ne brûlent pas.
2 – Laver la coriandre.
3 – Mixer l’ensemble des ingrédients en ajoutant les noix de cajou en dernier.
Excellente dégustation !
