Plusieurs facteurs contribuent à un bon vieillissement : le potentiel individuel propre ou l’héritage génétique, la gestion individuelle du stress et de l’anxiété, la vie sociale, la qualité de notre sommeil, l’activité physique, l’entretien de nos capacités cognitives et bien sûr, notre ALIMENTATION. Le point avec Caroline Nguyen, diététicienne chez Thalassa ÃŽle d’Oléron.
TOUT D’ABORD, N’OUBLIONS PAS LES BASES
L’alimentation anti-âge consiste avant tout à ne pas être en carence. Le terme « subcarence » serait plus approprié dans notre monde moderne.
Tous les nutriments et micronutriments sont nécessaires au bon déroulement de nos fonctions physiologiques et à l’entretien de nos structures. Ainsi le fonctionnement de l’organisme favorisé par un statut optimal en minéraux et vitamines est incontournable pour être en forme, résister aux infections ou encore renouveler les différents cellules de nos tissus (organes, peau, cheveux, ongles…).
Un apport protéique suffisant est nécessaire à tout âge pour participer, entre autres, à l’entretien de notre masse musculaire. Une erreur fréquente, est de penser que les besoins protéiques à un âge avancé sont moindres. Au contraire ! Entre trop et pas assez, il y a une juste mesure. Aussi, pensons aux protéines végétales.
Les lipides ont également une place très importante contrairement aux anciennes croyances, comme les fameux omega 3 qui jouent un rôle primordial dans l’entretien du cerveau, des structures nerveuses et du système cardiovasculaire.
Le choix de nos produits alimentaires est donc une des bases incontournable pour favoriser une bonne santé au fil des ans.
ENSUITE LIMITONS LES PHENOMENES QUI ABIMENT NOTRE CORPSÂ : glycation, inflammation et stress oxydatif
- LA GLYCATION
La glycation, ou réaction de Maillard, résulte de la fixation irréversible de sucres sur des protéines de l’organisme.
Elle génère ainsi des molécules délétères, nommées PTG (Produit Terminaux de Glycation), que le corps ne peut détruire et qui ont tendance à s’accumuler. En trop grande quantité, elles finissent par encrasser nos cellules, abîmer nos structures et détériorent le système vasculaire et neuronal, entravant ainsi le bon fonctionnement physiologique.
Les responsables
L’hyperglycémie (taux de sucre élevé dans le sang) trop fréquente. Ceci se produit lorsque nous consommons trop, et trop souvent, des produits sucrés et des céréales raffinées (pain blanc, céréales de mauvaise qualité). Les sucres se collent alors à nos tissus ainsi que sur nos artères et nos organes, tel un phénomène de caramélisation.
Les modes de cuissons à haute température
Il s’agit des cuissons permettant de faire dorer et griller nos aliments. Les PTG sont dans les parties noires et dorées des viandes grillées, fritures, croutes du pain, viennoiseries, biscuits, café torréfié…
Les résultats sur notre santé
Une mauvaise gestion des sucres et des aliments trop cuits favorisent diabète, hypercholestérolémie, artériosclérose (épaississement des artères), cataracte, complication du diabète, maladies rénales… Des effets amplifiés, car la glycation génèrent aussi des facteurs oxydatifs et inflammatoires.
En résumé pour limiter les PTG
Régulez votre consommation de sucre et produits sucrés : attention en particulier au grignotage de bonbons, gâteaux, aux sodas et sirop quotidiens, de jus de fruits et de pain blanc.
Evitez une consommation journalière abusive d’alcool.
Limitez les aliments riches en PTG : biscottes, biscuits, gâteaux, viennoiserie…
Les fritures doivent aussi rester occasionnelles : frites, chips, beignets
Privilégiez les modes de cuisson doux : à l’étouffée, à la vapeur…
- L’INFLAMMATION SILENCIEUSE
Nous connaissons tous ce qu’est une inflammation. C’est une réaction de l’organisme qui se manifeste par une rougeur, de la chaleur et une douleur, par exemple suite à une piqûre d’insecte. Un système de défense de l’organisme qui se retourne parfois contre nous, mais cette fois invisible et indolore, du moins dans un premier temps ! Ce phénomène s’insinue dans le corps et bouleverse son fonctionnement.
Un processus mis en cause dans l’apparition de maladie cardiovasculaire (crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux), diabète de type 2, maladies neurodégénératives.
L’inflammation silencieuse peut éventuellement être détectée lors d’un bilan sanguin avec l’élévation de la protéine C-Réactive ou CRP, mais pas toujours.
Cependant, certains paramètres peuvent nous aider à évaluer les risques inflammatoires
- L’excès de masse grasse
L’hypertrophie des cellules graisseuses, les adipocytes, entraîne une perturbation physiologique de ces dernières qui alors produisent d’avantage de facteurs de l’inflammation comme l’interleukine 6.
- Le stress chronique
L’exposition à des contraintes de manière prolongée finit par dépasser les capacités de l’organisme dans la bonne gestion du stress, en l’occurrence physiologique, et entre autre augmentent la synthèse de molécules inflammatoires.
- Une alimentation pro-inflammatoire
En plus de l’excès de produits sucrés et d’aliments riches en PTG, comme vus précédemment, on peut citer :
- L’excès de graisses saturées animales (charcuteries et viandes grasses, produits laitiers et fromage de vache, crème fraîche, beurre).
- L’excès de graisses trans : plats préparés, préparation contenant des huiles végétales hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées », les préparations dorées, grillées (viennoiserie, tarte, biscuits…).
- L’utilisation majoritaire d’huile omega 6 (tournesol, mais, carthame, pépin de raisin).
Habitudes anti inflammatoires
- Pratiquer une activité physique régulière
- Tester des techniques de relaxation, pour réguler le stress et l’anxiété
- Privilégier des aliments riches en molécules anti inflammatoires au quotidien :
– Omega 3 avec l’huile de colza, noix, lin, chanvre, cameline, noix, les noix, les graines de lin broyées, graines de chia, poisson gras (sardine, maquereau, anchois, en particulier)
– Lipides Acide Gamma Linoléique GLA avec l’huile de bourrache et l’huile d’onagre
– Epices anti inflammatoires régulièrement: curcuma, gingembre, cannelle
- LE STRESS OXYDATIF
Le stress oxydatif correspond à une oxydation moléculaire, autrement dit à de la rouille.
L’oxydation peut atteindre toutes les molécules fonctionnelles et structurelles du corps. Ainsi, si la rouille se propage, notre corps vieillit trop vite, peut se dérégler et faire le lit de certaines pathologies : maladies cardiovasculaires, maladies neurodégénératives, cancer…
Une évaluation du stress oxydatif peut être effectuée par la mesure Oligoscan.
Comment rouille-t-on ?
Par l’attaque de molécules instables et agressives appelées radicaux libres (RL).
D’où viennent ces RL ?
Premièrement d’un phénomène naturel conséquence de l’utilisation de l’oxygène par l’organisme, normalement régulé. Par contre, nombreuses sont les situations générant un surplus de RL qui alors abiment l’organisme, dont :
- Stress ou anxiété excessifs
- Pollution (circulation, usine, herbicide, pesticide, fongicide, métaux lourds, produits d’entretien …)
- Manque de sommeil récurrent
- Tabac
- Alcoolisme
- Exposition exagérée au soleil
- Alimentation déséquilibrée
- …
Limiter le stress oxydatif commence par limiter les sources oxydatives ci-dessus, tout en renforçant notre protection avec une alimentation riche en anti-oxydants. Les antioxydants sont de plusieurs natures, dont : Vitamines (A, E, C), Minéraux et oligoéléments (Zn Cu Se Mn Mo…), polyphénols (tanins, flavonoïdes, catéchine, curcumine …), caroténoïdes (béta carotène, lycopène, …). La liste est longue !
Les aliments riches en antioxydants à favoriser au quotidien :
Les fruits et légumes, dont la teneur sera maximisée en les choisissant au maximum FRAIS, de SAISON, de PROXIMITE… (et si possible d’agriculture biologique)
Fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes…
Légumes secs : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs…
Fruits de mer : huîtres, moules, …
Huiles non raffinées de première pression à froid : olive, colza, noix…
Herbes aromatiques fraîches : romarin, thym, sauge, persil, ciboulette…
Condiments : ail, oignon, échalote
Graines : tournesol, courge, sésame…
Epices : curcuma, gingembre…
Baies fraîches, séchées ou en jus : myrtilles, cassis, mûres, Goji, Açaï…
Thé vert avec modération
Chocolat noir avec modération
Vin rouge (bio de préférence) avec modération
Quelques produits naturels peuvent aussi nous aider en cure :
Propolis, spiruline, chlorella
Exemple d’une journée d’été anti-âge
Petit-déjeuner
½ Pamplemousse
Puis
Thé vert
Pain complet bio avec Purée d’amande (disponible en magasin bio)
Déjeuner
Salade de tomate aux anchois à la menthe fraîche et graines de tournesol
Vinaigrette à l’huile d’olive et citron
Poulet au curcuma, noix de cajou, aubergines et courgettes à l’étouffée, riz complet
Collation
Fraises, myrtilles
Dîner
Salade composées : moules, pois chiches, boulgour, laitue rouge, oignon rouge, poivron rouge, graines germés, graines de courge, fines herbes, huile de noix
Fromage blanc de brebis aux baies de goji et miel
N’oubliez pas de bien mâcher pour en extraire tous les bienfaits !
Crédits photos : Pexels / Eric Scheel
