Une alimentation qualitative et équilibrée participe largement à notre forme physique et intellectuelle. Alors quels éléments privilégier afin de garder la forme, soutenir nos défenses immunitaires et conserver un moral top alors que l’hiver approche ? Eclairage par Caroline Nguyen, diététicienne chez Thalassa ÃŽle d’Oléron.
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Privilégiez la vitamine C !
« Les aliments riches en vitamines C et en zinc sont indispensables à de bonnes défenses immunitaires » explique Caroline Nguyen.
- Kiwi, citron, orange et pamplemousse
- Persil, choux, cresson, oseille, épinard
Des astuces faciles à appliquer au quotidien
« Pour une bonne consommation l’hiver, prenez l’habitude de préparer chaque jour un jus d’agrume frais maison ou de manger des kiwis aussi souvent que possible !
Composez aussi vos vinaigrettes autour d’un jus d’agrume frais. Le citron bien sûr, mais aussi l’orange ou le pamplemousse se marient à merveille avec les crudités d’hiver (endive, chou rouge, carotte, mâche, roquette…) » conseille Caroline Nguyen.
Faîtes la part belle aux aliments riches en zinc !
- Les huîtres regorgent de zinc. Une consommation hebdomadaire est idéale.
- Aliment souvent oublié, le foie de veau est aussi à intégrer à vos repas. Il devra être choisi de bonne qualité pour éviter les toxines.
- La viande de bœuf ou de veau est à manger régulièrement. « Afin d’éviter la surconsommation de viandes, limitez-vous à 1 ou 2 fois par semaine » recommande Caroline Caroline Nguyen
- Les haricots secs : haricots blancs, haricots rouges, azukis (haricots rouges du japon, disponibles en magasin bio)
- Les graines de courges, de sésame ou de tournesol, les noix de cajou. « Ces graines agrémentent facilement crudités, soupes et plats variés. N’hésitez pas à en saupoudrer vos préparations ! » ajoute la diététicienne.
Quelques suggestions de préparations
- Emincé de chou rouge aux noix et graines de courges et sa vinaigrette d’agrume (½ citron, ½ orange, 1 cuillère à café de moutarde, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive)
- Salade d’endive et d’avocat persillée aux graines de sésame moulues et sa vinaigrette à l’huile et noix et au citron
L’ail à toutes les sauces !
« Pensez également à  l’ail, un antiseptique incontournable. Une consommation régulière est un excellent préventif des rhumes et de la grippe » précise Caroline Nguyen.
Vive les aliments riches en vit D et EPAÂ !
Pour le moral, Il est bon d’insister sur les aliments riches en vitamines D et EPA (omega3). Ils jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur, mise à mal l’hiver du fait de la baisse d’ensoleillement. Ils sont présents tous deux dans les poissons gras. En consommer 1 à 2 fois par semaine est idéal. L’hiver les conserves de sardine et de maquereau seront donc les bienvenues.
Connaissez-vous le tryptophane ?
Le tryptophane est un acide aminé nécessaire à la synthèse de la sérotonine, une hormone impliquée dans la régulation de l’humeur. On le trouve principalement dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les fromages à pâte dure, les légumes secs, les graines de courge. Des sources assez nombreuses mais dont la teneur reste légère par rapport à nos besoins. Donc attention surtout aux personnes qui négligent leur apport protéique !
Enfin, d’une façon générale, n’oubliez pas de consommer des fruits et des légumes (crus, cuits à la vapeur ou en jus) aussi souvent que possible ! Du petit-déjeuner au dîner, il est facile de les inviter dans tous vos menusCaroline Nguyen, diététicienne chez Thalassa Île d’Oléron
Vous voici armés de conseils simples mais efficaces pour un hiver gourmand et en pleine forme.
Bon appétit !
