Après une nuit à jeun, notre organisme a besoin d’énergie pour débuter la journée en pleine forme. Souvent négligé, le petit-déjeuner est pourtant un repas essentiel pour nous permettre de stimuler nos capacités cognitives (concentration, mémoire, attention, créativité) tout au long de la matinée. Mais pas que… Le petit-déjeuner à bien d’autres vertus…
Caroline Caroline Nguyen, diététicienne chez Thalassa Île d’Oléron, nous donne les clefs pour démarrer la journée du bon pied.
Pourquoi est-il nécessaire de prendre un bon petit-déjeuner ?
Sauter un petit déjeuner ou mal manger lors de ce repas essentiel de la journée entraine un certain nombre de déséquilibres. Un petit déjeuner sauté et c’est toute la journée qui est impactée. Coup de pompe, accroissement des tensions, alimentation irraisonnée, fatigue…
L’absence de petit-déjeuner se répercute également en fin de journée. Dans l’urgence, l’estomac réclame et ouvre la voie au grignotage avant de passer à table, à un dîner souvent trop copieux… puis à d’autres épisodes de grignotage en soirée.
Un choix alimentaire impulsif, souvent trop riche en mauvaises graisses et/ou en sucre.
Mais ce n’est pas tout, il s’ensuit souvent un sommeil perturbé par la digestion et, par voie de conséquence, une mauvaise récupération et régénération pendant la nuit. La fatigue nous gagne alors et notre organisme se trouve fragilisé.
Un cercle vicieux s’installe, puisqu’une fin de journée trop riche empêche la faim au réveil.
Quelles bonnes habitudes adopter ?
Il est important d’adopter de bons réflexes avec un petit-déjeuner copieux le matin, un déjeuner équilibré le midi puis un dîner léger pour finir la journée.
Privilégions un petit déjeuner peu sucré. Changeons les mauvaises habitudes de la brique de jus d’orange suivi de la baguette blanche ou des céréales petits déjeuners trop sucrées, voire de biscuits dit ‘petit-déjeuner’.
Les petits déjeuners trop sucrés sont à proscrire. Une charge de glucides rapides favorise les hypoglycémies dans la matinée et par conséquent la faim, la fatigue ainsi que les baisses de vigilance et d’efficacité. Un état de forme d’autant plus amoindri que le sucre stimule aussi la synthèse de sérotonine qui entraîne détente et relaxation.
Petit-déjeuner trop sucré = baisse de forme et faim
Comment varier les plaisirs ?
Il existe plusieurs petits déjeuners intéressants, qui peuvent être variés en fonction du temps, des envies et des besoins de chacun.
- 1 – Le brunch
Il est idéal pour les journées longues ou pour les personnes sujettes au coup de pompe dans la matinée. Bien que copieux, il présente l’avantage de ne pas être long à préparer.
Le brunch consiste notamment à manger des protéines le matin. Les protéines permettent d’être rassasier plus longtemps, car ils n’entraînent pas d’hypoglycémie et régule l’hormone de la satiété, la ghréline. De plus, les protéines permettent une meilleure vigilance en favorisant la synthèse de dopamine.
Protéine au petit-déjeuner = vigilance et satiété
Voici 2 propositions pour varier les plaisirs.
Le brunch classique :
- 1 Å“uf coque bio ou de ferme et/ou 1 tranche de jambon
- 2-3 tranches de pain complet
- 1 portion de beurre
Le brunch « Breton » :
- Une galette de sarrasin garnie jambon fromage / jambon Å“uf…
- 2 – Le MiamÔFruit ou la crème Budwig
Ils sont particulièrement recommandés pour les personnes fatiguées. Ils offrent en effet une très grande richesse en vitamines, minéraux et oligoéléments, mais aussi en acides gras insaturés comme les omega 3 (dont on est souvent carencés). Ils apportent également des protéines végétales.
Ils demandent un peu plus de temps de préparation. Des recettes idéales pour les weekends gourmands.
RECETTES
La crème budwig
Mélanger : 4 cuillères à café de fromage blanc maigre à 0% et 2 cuillères à café d’huile vierge biologique de première pression à froid riche en acides gras polyinsaturés (AGPI). Madame Kousmine préconisait l’huile de lin, riche en omega 3.
Battre énergiquement pour émulsionner l’ensemble. On ne doit plus voir de traces d’huile.
Puis ajouter :
- Le jus d’un demi citron,
- Une banane mûre écrasée ou 1 c à c de miel,
- 2 c à c de céréales complètes crues fraîchement moulues,
- 1 ou 2 c à c de graines oléagineuses complètes crues, fraîchement moulues,
- Des fruits de saison, entiers, en morceaux, râpés ou mixés
Puis régalez-vous !
Pour en savoir plus : www.kousmine.fr/la-creme-budwig
MiamÔfruit
Ecraser 1/2 banane à la fourchette jusqu’à la rendre liquide et légèrement brune. Ajouter 2 cuillères à soupe d’huile de colza bio ou une cuillère à café d’huile de lin + une cuillère à soupe d’huile de sésame crue non toastée.
Battre énergiquement pour émulsionner l’ensemble. On ne doit plus voir de traces d’huile.
Puis ajouter :
- 1 cuillère à soupe rase de graines de lin broyées finement
- 1 cuillère à soupe rase de graines de sésame broyées finement
- 1 cuillère à soupe d’un mélange de 3 autres graines broyées (cajou, arachide, noix, noisette, tournesol, pépin de courge, etc. au choix)
- 2 cuillères à café de jus de citron frais
- Plusieurs fruits ou morceaux de fruits différents : pomme, poire, kiwi, papaye, mangue, litchi, longane, ramboutan, ananas, fraise, framboise, fruit de la passion, fruit du dragon, groseille, prune, mirabelle, pêche, abricot, mûre, airelle, corossol, pomme cannelle, etc… selon la saison et le lieu et vos goût.
Bonne dégustation !
Pour en savoir plus : www.bainsderivatifs.fr/portfolio-item/miam-o-fruit/
Ces propositions de petits déjeuners peuvent, bien sûr, être adaptées et varier, selon le temps et les besoins de chacun.
Crédits photos : Pexels/Tirachard Kumtanom
