Claude Lalonnier, coach sportif chez Thalassa Ile d’Oléron, partage avec nous quelques exercices simples et efficaces pour avoir de jolies jambes musclées tout au long de l’année.
Quels que soient les exercices, une pratique régulière est nécessaire. Seule la régularité paye pour des bienfaits visibles et durables. Mieux vaut s’exercer 45’ régulièrement que 2 heures en une fois très ponctuellement !
1er exercice : les squats
➢ Comment je fais ?
Positionnez les pieds à la largeur de vos épaules puis effectuez de petites flexions en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
➢ Combien de séries ?
3 séries de 10 par jour.
➢ L’astuce du coach
A faire partout, y compris pieds nus, sur la plage !
2ème exercice : la chaise
➢ Comment je fais ?
Descendez le dos bien droit, bien à plat contre un mur et positionnez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, les cuisses bien horizontales, à 90°, les pieds bien à plat et parallèles.
➢ Combien de séries ?
3 séries de 30“ jusqu’à ce que ressentiez une sensation d’échauffement. Puis passez à 1’ après 3 à 4 semaines.
➢ L’astuce du coach
N’hésitez pas à pratiquer cet exercice pour vous préparer aux sports d’hiver !
3ème exercice : renforcement des quadriceps
➢ Comment je fais ?
Placez deux chaises autour de vous. Asseyez-vous sur le sol et placez vos mains sur les assises de chacune des chaises avec les coudes fléchis et orientés vers le haut. Puis tendez la jambe droite et décollez-la du sol. Votre fessier ne touche alors plus le sol. Conservez la jambe bien tendue et le pied flexe. Puis alternez et changez de jambes.
➢ Combien de séries ?
3 X 10
➢ L’astuce du coach
Veillez à toujours conserver un dos bien droit !
4ème exercice : travail de l’intérieur des cuisses
➢ Comment je fais ?
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds proches de vos fessiers, les bras le long du corps. Placez un petit ballon entre vos genoux. Puis décollez les fessiers et le bas du dos et restez en appui, tel un pont, sur vos épaules et sur vos pieds. Vous travaillerez alors vos isquiaux, vos jambes, vos cuisses et vos fesses. Pour un travail complémentaire des adducteurs, décollez un pied en appliquant une pression très forte entre vos deux genoux. Conservez la pression tout le temps de l’expiration puis alterner avec l’autre pied. Tenez 10“ à chaque fois.
➢ Combien de séries ?
3 X 10’ > 3 fois / semaine
➢ L’astuce du coach
Adoptez une respiration consciente durant l’effort, le travail des abdominaux n’en sera que renforcé !
5ème exercice : l’escalier
➢ Comment je fais ?
Placer un pied à plat sur la première marche d’un escalier puis poussez sur cette jambe pour vous grandir.
➢ Combien de séries ?
50 poussées sur la jambe gauche et autant sur la jambe droite.
➢ L’astuce du coach
Expirez lors de la poussée ! Pour un travail renforcé, élevez vos bras à la verticale. Décoller le bras droit du sol et restez en appui sur un pied 10“ et alternez sur l’autre jambe.
Derniers conseils :
- Au quotidien, préférez les escaliers à l’ascenseur et exercez-vous à monter les marches deux par deux en douceur, sans forcer !
- Dès que vous êtes au bord de la mer, marchez dans le sable et dans l’eau ! Un exercice tonifiant en plus d’être excellent pour le retour veineux.
- Enfin, l’aquabike est également recommandé pour un travail performant mais en douceur de vos membres inférieurs.
Les cours proposés par Thalassa Ile d’Oléron sont accessibles à tous – clients de thalassothérapie, clients de l’hôtel ou client extérieur – au tarif unique de 10 euros le cours. o 4 séances sont proposées chaque semaine, sur réservation préalable auprès des maîtres nageurs au 05 46 76 36 89 (10 places par cours).
-Â Mercredi 19h / Vendredi 19h / Samedi 12h / Dimanche 12h
