La prune est l’un des fruits emblématiques de l’été. Verte, jaune, violette, reine-claude, quetsche, mirabelle… elle renferme de nombreux bienfaits et se déguste de 1001 façons. Caroline Nguyen, diététicienne au Novotel Thalassa Île d’Oléron, nous livre quelques-uns de ses secrets et partage ses recettes équilibrées.
Comme la plupart des fruits, la prune, très riche en eau (87%), contribue à couvrir nos besoins hydriques journaliers. Elle apporte aussi de nombreux minéraux, oligoéléments et vitamines nécessaires à notre forme (potassium, magnésium et fer) en plus d’être une très bonne source de vitamines A, B et C.Caroline Nguyen
Un goût sucré qui ne rime pas avec calories
Légère, la prune apporte entre 75 et 100 calories. Sa teneur totale en sucres (glucose, fructose, saccharose) est similaire à la pomme, soit 10%. Elle n’est donc pas particulièrement calorique.
Si le goût de la prune est plus sucré, c’est en raison de sa teneur en saccharose plus élevée, (4.6% pour la prune et 0.8 % pour la pomme). On peut donc en manger plusieurs par jour sans se priver. Mais il est conseillé de ne pas en abuser compte tenu de sa richesse en fibres.
La prune, excellente pour notre transit
- La prune favorise le transit intestinal grâce à sa teneur en fibres, sa teneur en sorbitol qui stimule la vésicule biliaire, et la présence de diphénylisatine, à effet laxatif.
- Elle aide notre microbiote
La prune est riche en fructanes et sorbitol, des nutriments fermentescibles, appelés FODMAP (Fermentescible Oligo-Di-Monosaccharides And Polyol) qui contribuent à nourrir et à entretenir les bactéries de notre microbiote, et sont donc bénéfiques à notre santé.
Les pruneaux sont un excellent laxatif naturel. Ils sont toutefois un peu plus caloriques que les prunes (240 calories pour 100 grammes).
Un fruit reconnu pour sa teneur en antioxydantsÂ
Les aliments végétaux représentent nos principaux apports en antioxydants. Les antioxydants nous protègent contre la ‘rouille’ de notre corps et permettent d’éviter que nos structures s’abîment. Ils évitent, entre autres, un vieillissement prématuré de notre système cardiovasculaire et nerveux. Grâce à la présence de polyphénols et de vitamine C, la prune dispose d’un pouvoir antioxydant très appréciable.
Quelques précautions de consommation
- L’idéal est de consommer la prune fraîche, durant l’été, sa pleine saison.
- La prune se conservant mal, il est préférable de l’acheter ou de la cueillir en petites quantités.
- Si votre digestion est un peu délicate, consommez les prunes plutôt en dehors des repas, à l’occasion d’un encas, dans l’après-midi.
- Limitez, voire évitez la prune, si vous êtes sensibles aux aliments riches en FODMAPs, le temps d’un rééquilibre de votre microbiote avec l’aide d’un thérapeute (diététicien spécialisé en micronutrition ou naturopathe).
Suggestions de desserts légers
Salade de reine-claude au citron vert
- 12 prunes reine-claude
- 1 citron vert bio
- 2 cuillères à soupe de miel
Rincer les prunes puis les sécher rapidement.
Les dénoyauter et les couper en morceaux.
Laver le citron. Râper finement le zeste et récupérer le jus.
Verser sur les prunes et ajouter le miel.
Mélanger et réserver au frais.
Sorbet prune sans sorbetière
- 500 g de prunes (reine-claude, mirabelle…)
- 30-50 g de sucre glace
Couper les prunes en morceaux puis les congeler.
Le lendemain mixer les prunes avec le sucre glace jusqu’à ce que la préparation soit homogène.
Ajouter un blanc d’œuf et éventuellement 1 cuillère à soupe d’eau pour faciliter le mixage.
Verser la préparation dans un plat, servir immédiatement ou réserver au congélateur.
Tout en étant nutritif avec la poudre d’amande, la farine de riz complète et le sucre complet, ce dessert apporte un panel intéressant de minéraux et d’oligoéléments.
Suggestion de dessert plus gourmand
Crumble de prune à la poudre d’amande
- 800 g de prunes
- 100 g de poudre d’amande
- 60 g de farine de riz complète
- 40 g de farine de maïs
- 120 g de beurre
- 100 g de sucre complet
Préparation des prunes :
Dans une poêle, faire fondre 20 g de beurre avec 4 cuillères à soupe de cassonade.
Faire chauffer à feu moyen puis ajouter les prunes dénoyautées, coupées en 2.
Laisser compoter, jusqu’à ce que le sirop devienne épais.
Verser alors ce mélange dans un plat à crumble et réserver.
Préparation de la pâte :
Mélanger la poudre d’amande, les farines, le sucre. Puis ajouter le beurre en morceaux. Malaxer du bout des doigts. Répartir la préparation sur les prunes et enfourner à 190°C pour 40 minutes environ.
LE SAVIEZ-VOUSÂ ?
La prune peut être congelée, de préférence sans noyau, pour être cuisinée tout au long de l’année.
