La saison hivernale nous donne envie de rester sous la couette le plus longtemps possible. Bien dormir est aujourd’hui l’une des préoccupations majeures des Français. Or, nous dormons de moins en moins : 6h41 en semaine et 7h33 le week-end, soit 1h30 de moins qu’il y a 30 ans et près d’1 Français sur 3 déclare souffrir de troubles du sommeil. Un sommeil de mauvaise qualité nuit à notre santé ainsi qu’à notre bien-être au quotidien. Bien dormir permet, au contraire, de mieux combattre le stress et les autres agressions auxquelles notre corps est confronté. Quelques clés pour mieux dormir.
Un sommeil de bonne qualité est aussi important qu’une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. A tort, le sommeil est parfois considéré comme une perte de temps. Or, bien dormir est indispensable à la récupération physique, psychologique et intellectuelle. Un sommeil de bonne qualité contribue à notre bien-être au quotidien. Les bons dormeurs ont bien une meilleure qualité de vie et un risque inférieur de dépression ou de maladies liées au stress.
Au contraire, un mauvais sommeil chronique conduit à la production d’hormones et de molécules qui accroissent le risque cardiaque ainsi que l’hypertension artérielle, le cholestérol, le diabète et l’obésité.
Les Français et le sommeil
- 53% C’est le pourcentage de Français qui estiment que le sommeil est aujourd’hui un sujet de santé majeur. En effet, les Français sont globalement plus conscients de l’importance du sommeil sur leur santé.
- 6h55 C’est le temps de sommeil quotidien moyen des Français (18-75 ans) par jour. Pour la première fois, le chiffre passe en dessous des 7h minimales recommandées.
- 35,9% C’est la proportion de courts dormeurs en France (soit moins de 6 heures par nuit). Plus d’1 Français sur 3 est concerné.
- 23h15 C’est l’heure moyenne à laquelle se couchent les Français.
- 41% C’est le pourcentage de Français qui s’accordent au moins une sieste chaque semaine
- 50 min C’est la durée moyenne de ces siestes.
- 43% C’est le nombre d’actifs qui souhaiteraient disposer d’un endroit dédié à la sieste ou au repos sur leur lieu de travail. Ce chiffre atteint 63% en Ile-de-France.
- 13,1% C’est la proportion d’adultes qui déclarent souffrir d’insomnie chronique (16,9% des femmes se disent concernées contre 9,1% des hommes).
Sources : Étude Santé Publique France « Le temps de sommeil en France » publiée dans le Bulletin épidémiologique hebdomadaire du 12 mars 2019 / Enquête menée pour les 20 années de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) et à l’occasion de la 20ème Journée du Sommeil le 13 mars 2020, une enquête OpinionWay par le groupe MGEN et l’INSV sur « le sommeil d’hier et de demain ».
7 conseils pour bien dormir
Conseil 1 : adopter des horaires réguliers
Ça n’est pas un secret, le corps aime la régularité. Il est donc préférable de se coucher et de se réveiller à des horaires réguliers afin de faciliter un bon endormissement et un réveil dans de bonnes conditions. Il est également recommandé de se lever à peu près à la même heure chaque matin, y compris le week-end et durant ses congés. Notre organisme nous en sera reconnaissant.
Notre horloge biologique gouverne notre corps. Comme elle n’est pas naturellement calée sur 24 heures, elle doit recevoir, chaque jour, des signaux pour se synchroniser.
Conseil 2 : bouger durant la journée
Pratiquer une activité physique régulière, si possible quotidienne, favorise un bon endormissement et un sommeil plus réparateur.
Bouger est recommandé, quelle que soit la saison. L’essentiel est d’identifier une activité adaptée à son profil, à ses envies et à la météo.
Pour en savoir plus lisez l’article : On bouge, même en hiver !
https://www.thalassa-ile-oleron.com/blog/activite-physique-hiver/
Toutes les activités sont bonnes, pourvu qu’on les pratique avec régularité et plaisir. Il est par contre recommandé de stopper toute activité sportive intense au moins 2 heures avant l’heure du coucher afin de ne pas retarder l’endormissement.
Conseil 3 : favoriser les activités relaxantes en soirée
Les activités intellectuelles sont préférables aux activités intenses… Les lumières douces aux lumières vives… Le calme au bruit…
Avec l’heure du coucher vient aussi le temps de la lecture, des musiques douces, de l’écriture, de la méditation…
Pourquoi aussi je ne pas s’offrir un bon bain, déguster une tisane, allumer quelques bougies pour une ambiance apaisante ? Les lumières tamisées (jaunes-orangées notamment) permettent au cerveau de se préparer au sommeil.
Pratiquer la respiration abdominale est aussi une bonne astuce. 5 petites minutes suffisent pour adopter une bonne respiration.
Voici quelques astuces pour bien respirer :
https://www.thalassa-ile-oleron.com/blog/bien-respirer/
Conseil 4 : dîner équilibré
Il est recommandé de dîner au moins 2 ou 3 heures avant de se glisser sous la couette. Les repas trop lourds ou trop riches ne sont pas propices à une bonne digestion. Mais attention toutefois à ne pas se restaurer trop légèrement au risque d’être réveillé par la faim.
L’alcool favorise par ailleurs les réveils nocturnes et empêche souvent de se rendormir. Il en est de même pour les excitants tels que le café, le thé, les sodas, l’alcool ou la nicotine.
Enfin, il n’est pas recommandé de trop boire (eau, tisane) non plus avant de se coucher pour éviter l’aller/retour répété aux toilettes au beau milieu de la nuit…
Conseil 5 : être à l’écoute de son corps
Il est important de se mettre au lit dès les premiers signes de fatigue. Baisse de vigilance, bâillements, paupières lourdes… Autant de signes qui signifient qu’il est temps d’aller se coucher.
Car attention, l’envie de dormir s’évapore généralement au bout d’une vingtaine de minutes, avec le risque de ne revenir qu’une heure et demi plus tard.
Conseil 6 : soigner son environnement
Avoir une chambre propice au sommeil est essentiel. L’idéal est qu’elle soit fraiche (18°C à 20°C maximum), bien aérée et sans lumière. Une chambre surchauffée engendre des réveils nocturnes, voire des insomnies.
Pensez à déposer une bouillotte dans votre lit si vous n’appréciez pas la sensation de drap froid. Elle diffusera, temporairement, le temps de l’endormissement, une agréable sensation de chaleur.
La qualité de votre literie est également essentielle. Saviez-vous qu’il était recommandé de changer de matelas tous les 10 ans environ ?
L’obscurité complète favorise la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. 24% des Français disent percevoir l’éclairage public dans leur chambre. Des volets ou des rideaux occultants sont alors indispensables pour s’en protéger.
Au contraire, la lumière naturelle aide à un bon réveil et stimule ensuite notre éveil, tout au long de la journée…
Conseil 7 : exit les écrans !
Les écrans et les téléphones portables sont aussi les ennemis d’un bon sommeil. Or, ils envahissent notre quotidien. 45% des adultes consultent un écran le soir au lit, dans un tiers des cas tous les jours ou presque, et durant plus d’1h30 pour ¼ des utilisateurs. 16% des Français et 28% des 18-34 ans admettent être réveillés la nuit par la sonnerie de leur smartphone ou par la réception d’un SMS… Ces réveils inopportuns ne facilitent pas la récupération physique et intellectuelle.
Voilà , vous avez désormais toutes les clés pour dormir paisiblement et vous ressourcer durablement…
Crédit photos : Damir Spanic, Sharon McCutcheon, Kinga Cichewicz, Katerina Jerabkova, Victoria Heath
