Éviter les fringales en milieu de matinée

Vous prenez un petit déjeuner et vous avez quand même des fringales en milieu de matinée ? Le choix des aliments qui composent ce premier repas de la journée est peut-être en cause. Caroline Nguyen, diététicienne au Novotel Thalassa Sea & Spa Île d’Oléron partage quelques astuces simples pour éviter ce désagrément.

Certains organismes gèrent mieux les glucides que d’autres. Les personnes qui sont sensibles aux glucides font facilement des hypoglycémies à la suite de leur consommation.
 

Les petits déjeuners à éviter

Voici les petits déjeuners qui peuvent être inadaptés lorsque votre estomac vous tiraille dès 10h30.

Trop de glucides

Ce sont avant tout les petits déjeuners qui apportent une majorité de glucides. Et ce d’autant plus s’il y a beaucoup de glucides à index glycémique élevé.

• Thé/café + pain blanc + beurre
• Chocolat au lait + pain blanc + beurre
• Thé/café + pain blanc + beurre + jus d’orange
• Thé/café + biscuits “petit-déjeuner’’
• Thé/café + céréales “petit-déjeuner“ à base de riz ou blé ou maïs soufflés (Cornflakes…)
• Thé /café + céréales “petit-déjeuner“ contenant du sirop de glucose (Chocapic…)

Le yaourt contribue aussi à l’apport de glucides (6.4g de glucides pour 4.8g de protéines par yaourt (125g)), comme le lait avec 12.5g de glucides pour 250ml.

Avec un petit déjeuner glucidique, non seulement vous aurez faim plus vite, mais aussi une faim globalement plus importante dans la journée, car les sécrétions d’insuline sont perturbées.

Manque de minéraux et de vitamines

La faim sera d’autant plus amplifiée que les aliments choisis sont dépourvus de minéraux et de vitamines. Cette absence engendre une lacune que l’organisme cherchera à vombler en vous donnant faim, car il ne peut pas fonctionner sans ces outils précieux que sont les micronutriments.
 

Les petits déjeuners à privilégier

Pour un effet plus rassasiant dans la durée, il vous suffit d’ajouter des aliments riches en protéines et de privilégier les aliments non sucrés.

• Thé/café + pain gris + beurre + fromage blanc (chèvre, brebis ou vache)
• Thé/café + 1 orange pressée + pain gris + beurre + 1 Å“uf ou 1 tranche de jambon et/ou 1 morceau de fromage
• Thé/café + flocons d’avoine avec lait (vache, chèvre, brebis, noisette, amande) + oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
• Thé /café + muesli sans sucre ajouté avec oléagineux + laitage

L’ajout de graines de chia ou de graines de lin peut également amplifier l’effet satiétogène, grâce à la présence de fibres solubles. En parallèle, ces graines complètent nos apports en Omega 3 (pour profiter pleinement de leurs bienfaits, les graines de lin doivent au préalable être broyées).

Pour les inconditionnels de sucre…

Il est possible de faire un compromis, typiquement pour ceux qui ont du mal à se passer de confiture, de gâteaux ou de céréales sucrées. Il suffit alors d’ajouter au petit déjeuner 1 poignée d’oléagineux (qui apportent des protéines et également des matières grasses végétales) et/ou du fromage blanc nature ou une protéine animale tout en gardant un peu moins de produits sucrés.

Le fromage blanc sera ainsi plus rassasiant que le yaourt car il est 2 fois plus riche en protéines (7.7g de protéine et 3.9g de glucides seulement par pot de 100g de fromage blanc).

Par exemple au lieu de manger 2-3 tranches de pain + beurre + confiture on optera pour

• 1 tranche de pain avec Å“uf ou jambon et/ou fromage + 1 tranche de pain beurre confiture
• 1 fromage blanc nature éventuellement légèrement sucré + oléagineux + 1 tranche de pain + beurre + confiture
• 1 tranche de cake à la poudre d’amande ou de noisette (dans une recette classique de cake, la farine sera remplacée pour moitié de poudre d’amande ou de noisette) + 1 laitage nature

 

Voilà des suggestions à tester pour voir ce qui vous convient le mieux, tout en privilégiant au maximum les produits de qualité et de saison pour faire le plein de vitamines et minéraux.

Bon appétit !

Crédits photos : Shashi Chaturvedula / Sonnie Hiles