Le retour des beaux jours est le moment idéal pour se remettre à manger sain et équilibré.
Notre Chef, Olivier Thiercelin, partage avec nous le secret d’une recette de poisson très appréciée pour sa saveur, ses couleurs et sa légèreté.
Avec à peine 170 Kcal par personne, ce plat régalera les plus gourmets sans peser sur la balance.
Ingrédients pour 4 personnes
- 2 soles (environ 500 gr chacune)
- 12 langoustines
- 25cl de fumet de poisson
- 600g de pousses d’épinards
- 2cl huile d’olive
Pour la garniture aromatique :
- 20g d’oignon
- 50g de carotte
- 50g de tomate
- 1 bouquet garni
5 étapes
1 РLa pr̩paration du coulis de langoustines
Décortiquer les queues de langoustines crues puis réserver.
Faire chauffer une casserole et huiler légèrement le fond à l’aide d’un papier absorbant.
Faire revenir les têtes et les carapaces des langoustines avec la garniture aromatique. Ajouter le fumet de poisson.
Laisser réduire.
Broyer le tout et passer au chinois.
2 – La préparation des filets de sole garnis de langoustines
Lever les filets de sole puis les rouler avec une queue de langoustine crue au centre, en veillant à mettre le côté peau à l’intérieur. Ainsi, les roulés se resserreront à la cuisson et ne s’ouvriront pas.
Cuire les soles dans le coulis de langoustines à couvert, environ 3 minutes à feu doux
3 – Le pochage des langoustines
Faire pocher les 4 langoustines entières pour la décoration dans la sauce pendant 1 minute après reprise d’ébullition.
4 – La cuisson des pousses d’épinards
Faire chauffer une poêle puis y déposer une fine pellicule d’huile d’olive avant d’y jeter les pousses d’épinards. Laisser cuire 5 mn, en remuant régulièrement.
5 – Le dressage
Déposer les pousses d’épinards sur l’assiette.
Couper les roulades de sole en deux puis les disposer le long des épinards. Décorer avec les langoustines pochées. Finir avec le coulis de langoustines.
Les astuces du chef
La sauce langoustine pourra être :
- légèrement crémée : ajouter juste 1 cuillère à soupe de crème à 15% de MG par personne (soit 25Kcal pour 15g de crème).
- liée avec une purée de carotte par exemple (surgelée, en galet)
- relevée avec des épices (safran, piment)
- enrichie de dés de légumes (fenouil, tomate, carotte…)
- assaisonnée d’herbes aromatiques (estragon, aneth, coriandre)
Le coulis peut également être réalisé avec des étrilles.
