Huile d’olive, huile de tournesol, huile de sésame, huile de noix… Le rayon des huiles alimentaires s’étoffe à grande vitesse. Or, il n’est pas toujours évident de savoir quelles huiles consommer. Caroline Nguyen, diététicienne chez Thalassa ÃŽle d’Oléron nous aide à y voir plus clair.
Faut-il à tout prix limiter notre consommation de graisses ?
Caroline Nguyen : pendant des années, il nous a été recommandé de limiter les graisses dans notre alimentation pour protéger notre système cardiovasculaire et limiter notre prise de poids. Aujourd’hui, ce message reste ancré dans les mentalités et on peine à faire changer les habitudes.
Pourtant, l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments a fait évoluer ses recommandations nutritionnelles et recommande globalement une consommation plus importante de lipides dont les oméga 3. L’Agence insiste aussi sur l’importance de privilégier certaines huiles végétales et poissons gras, mais aussi de modérer la consommation de graisses industrielles et animales. Un message peu connu et par conséquent peu appliqué.
Pourquoi est-il si important de veiller à un apport quotidien de lipides ?
Caroline Nguyen : le rôle des lipides a trop longtemps été réduit à une dimension énergétique. Arrêtons d’avoir peur de manger des noix et autres fruits oléagineux, de mettre de l’huile dans nos crudités, et de consommer du poisson gras ! Bien au contraire, ces aliments sont indispensables à notre santé, mais aussi à la régulation de notre poids.
Au-delà d’être une source énergétique, les lipides ont des fonctions propres, essentielles au bon fonctionnement de notre organisme : constituants de toutes nos membranes cellulaires, constituants des membranes de nos cellules nerveuses, sources de vitamine A, E et D, précurseurs d’hormones sexuelles, régulateur de l’humeur…
Ils s’avèrent aussi nécessaires au bon équilibre de notre système cardiovasculaire.
Quelles matières grasses privilégier ?
« On n’utilise pas uniquement de l’huile d’olive. »
Les bienfaits de l’huile d’olive ne sont pas remis en cause, loin de là , mais elle ne contient pas d’omega 3 en quantité significative. D’où la nécessité de compléter sa consommation par des huiles riches en omega 3 (acide alpha-linolénique), telles que l’huile de noix ou de colza par exemple.
« On évite les huiles raffinées. »
Quelle que soit l’huile ou le mélange d’huile, il est indispensable de privilégier une première pression à froid. Un choix varié est disponible dans tous les magasins bio.
« On met l’accent sur les Omega 3 »
Les omega 3 doivent être présents tous les jours sur notre table : soit avec les huiles omega 3 soit avec des aliments riches en omega 3 (noix, graines de lin ou de chia, poisson gras…). On évite si possible les margarines omega 3, les meilleures sources étant naturelles.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Les huiles omega 3 ne se cuisent pas. Elles s’utilisent en vinaigrette ou filet d’huile après cuisson. Leur conservation sera optimisée en les stockant au réfrigérateur.
En résumé…
Variez les plaisirs ! Cet hiver, cuisinez avec des huiles variées, consommez régulièrement des noix, des huiles riches en Omega 3 dans vos salades, des sardines ou du maquereau (en conserve saison oblige !), du saumon, et vous pourrez aussi essayer les graines de lin broyées parsemées dans vos entrées, plats ou dessert.
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