La courge, un aliment qui nous veut du bien
La couleur jaune à orange de la courge laisse deviner sa richesse en béta carotène, le précurseur de la vitamine A, au grand pouvoir antioxydant. Plus la courge est orangée plus elle regorge de béta carotène. Le champion est incontestablement le potimarron avec sa couleur très prononcée.
La vitamine A étant sensible à la lumière, une fois la courge pelée et coupée, il est important de la cuire sans perdre de temps ou de la conserver couverte au réfrigérateur. Un ajout d’huile à votre préparation permettra une meilleure assimilation de la vitamine A, comme c’est le cas pour toutes les vitamines lipidiques: A, D, E, K.Caroline Nguyen, diététicienne au Novotel Thalassa Île d’Oléron
Une texture douce et des fibres non irritantes, alliées à la vitamine A font de la courge l’alliée idéale des intestins sensibles. La vitamine A stimule par ailleurs la régénération et la réparation de nos muqueuses, dont nos muqueuses intestinales.
La courge présente enfin l’avantage d’être peu calorique (25,9 Cal/100 g) et très hydratante, avec une teneur en eau supérieure à 90%.
Une infinité de recettes bien-être salées ou sucrées
Pour changer des traditionnelles soupes, Caroline Nguyen vous propose quelques exemples de plats équilibrés, élaborés à base de courge avec leur déclinaison végétarienne.
Pavé de poisson blanc vapeur & potiron rôti
- Pavé de poisson blanc (bar, lieu jaune, cabillaud…) cuit à la vapeur Potiron rôti à l’ail et huile d’olive, parsemé de ciboulette après cuisson Timbale de riz basmati au gomasio
Le saviez-vous?
Le gomasio est une alternative au sel. Très riche en calcium, phosphore et magnésium, ce condiment japonais à base de sésame, peut en effet aider à réduire sa consommation de sel. Ce mélange de graines de sésame grillées et broyées (95%) et de sel marin (5%) est un incontournable de la cuisine japonaise traditionnelle. Même saupoudré généreusement, son pouvoir salant reste modéré.
On le trouve généralement dans les épiceries bio mais vous pouvez également préparer votre gomasio vous-même en quelques minutes. Pour cela, il vous suffit de faire griller 180 g de graines de sésame dans une poêle chaude, sans ajout de matière grasse. Laissez ensuite refroidir puis ajoutez 20 g de sel et mixez le tout à l’aide d’un robot ou d’un mortier pour obtenir une sorte de chapelure. Ce mélange savoureux se conserve en pot.
Plat en version végétarienne
- Potiron rôti à l’ail et huile d’olive & noisettes concassées, ajoutées en fin de cuisson
- Pois chiches au cumin et Timbale de riz basmati au gomasio
Les pois chiches et les noisettes remplacent les protéines animales. Le gomasio permet de moins saler et d’apporter nombre de minéraux.Caroline Nguyen, diététicienne au Novotel Thalassa Île d’Oléron
En potage complet
- Velouté de potiron (vitamine A) avec sardine (vitamine D, oméga 3), Perles du japon et graines de courges (zinc), parsemé de persil frais (vitamine C).
Potage complet en version végétarienne
- Velouté de potiron (vitamine A) aux mogettes ou lentilles vertes aux graines de courge (zinc) parsemé de persil frais (vitamine C) Parmesan (vitamine D) Filet d’huile de noix (oméga 3)
VIT A, C, D, Zinc, oméga 3: des nutriments indispensables pour nos défenses immunitaires, pour être plus résistant l’hiver. Mogettes et parmesan remplacent les sardines pour apporter des protéines.
En-cas energy bowl au potiron idéal pour des journées longues ou pour un sportif
- 150 g de potiron cuit
- 50 g de flocons d’avoine
- 100 g de dattes
- 100 g de noisettes
- 1 c. Ã S. de graines de lin
- 1 c. Ã c. de cannelle
- 2 c. à S. d’huile de noix de coco râpée
Mixer les graines de lin. Ajouter le potiron, les dattes, la cannelle puis mixer. Concasser les noisettes et les incorporer à la préparation avec les flocons d’avoines. Former des boules avec vos mains puis les rouler dans de la noix de coco râpée. Cet en-cas se conserve au réfrigérateur.
Et vous, savez-vous reconnaître les courges?
Les courges font partie de l’immense famille des cucurbitacées qui se compose de 800 espèces. Le choix est très large: potiron, potimarron, musquée de Provence, courge butternut, courge spaghetti, pâtisson… Autant de variétés que d’idées recettes!
Courges spaghetti |
Courge butternut |
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Citrouille |
Potimarron |
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Bon appétit!
Crédit photos : Pexels / Karolina Grabowska
