Envie d’un repas équilibré, simple à préparer et à petit budget ? Caroline Nguyen, diététicienne au Novotel Thalassa Sea & Spa Île d’Oléron, nous partage quelques-unes de ses recettes. A la fois varié, coloré et riche en nutriments, ce plat complet, rapide à concocter, est intéressant sur le plan nutritionnel, se décline à l’infini et convient à tous les budgets.
Quelle est la composition idéale d’une assiette végétarienne ?
Une assiette végétarienne équilibrée devrait inclure une variété d’aliments riches en nutriments pour satisfaire les besoins nutritionnels du corps.
- La moitié de l’assiette : des légumes et des fruits frais et de saison, sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.
- Un quart de l’assiette : des glucides complexes comme des céréales complètes (par exemple, du riz brun ou du quinoa) ou des légumineuses (par exemple, des lentilles ou des pois chiches) qui fournissent de l’énergie durable et des protéines végétales.
- L’autre quart de l’assiette : des sources de protéines végétales comme des légumes secs ou du quinoa, complétés de fruits oléagineux comme les noix pour leur apport en acides aminés essentiels pour la construction et la réparation des tissus corporels.
- En complément : des matières grasses saines comme de l’avocat, de l’huile ou des noix pour les acides gras essentiels, ainsi que des épices et des herbes fraiches pour la saveur et les bienfaits pour la santé.
Les besoins nutritionnels peuvent varier d’un individu à l’autre, en fonction de leur âge, de leur sexe, de leur niveau d’activité physique.Caroline Nguyen, diététicienne au Novotel Thalassa Sea & Spa ÃŽle d’Oléron
Exemple d’assiette végétarienne (1 personne) à prix mini
- 4 à 6 cuillères à soupe lentilles vertes cuites
- 8 à 10 cuillères à soupe de riz cuit
- 10 Ã 15 noisettes
- Persil
- 4 à 6 cuillères à soupe de chou rouge
- 1 poignée de mâche
- ½ pomme
- 1 à 1,5 cuillère à soupe d’huile de colza
- 1 ou 2 cuillères à café de vinaigre balsamique
Les doses peuvent bien sûr être adaptées. La composition nutritionnelle de cette assiette végétarienne garantit :
- Un apport de protéines à moindre coût grâce aux légumes secs
Ici les lentilles sont accompagnées de riz pour respecter l’équilibre végétarien qui demande l’association légumes secs / céréales pour un apport d’acides aminés complet. Les proportions recommandées sont de 1/3 de légumes secs pour 2/3 de céréales.
- Des oléagineux pour compléter l’apport protéique : les consommer en petite quantité permet de ne pas dépasser le budget journalier.
- Des fruits et des légumes frais : les choisir de saison. Ils seront alors plus riches en vitamines en plus d’être proposés à un coût plus abordable.
- Une source d’Omega 3 à un prix raisonnable : l’huile de colza extraite à froid par exemple.
Des compositions à imaginer au grès de vos envies…
Salades composées, quinoa aux légumes grillés, Buddha bowl, curry de lentilles aux légumes… Les assiettes végétariennes se déclinent à l’infini à partir d’ingrédients sains et savoureux.
- Légumineuses et autre graine riche en protéines : pois chiches, haricots noirs, lentilles, fèves, quinoa, sarrasin…
- Fruits oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, noix …
- Légumes : salade, endives, épinards, brocoli, carottes, chou-fleur, tomates, poivrons, champignons…
- Fruits : pommes, oranges, bananes, baies, kiwis, framboises, fraises…
- Céréales complètes : riz brun, avoine, boulgour, couscous…
- Graines : graines de chia, graines de tournesol…
- Huiles de colza, d’olive, de noix…
- Jus de citron, lait de coco…
- Épices : cumin, curcuma, chili en poudre…
- Herbes fraîches : persil, coriandre, basilic, menthe, ciboulette…
En combinant ces ingrédients, vous avez la possibilité de créer une grande variété d’assiettes végétariennes délicieuses et nutritives tout en préservant son budget.â€Caroline Nguyen, diététicienne au Novotel Thalassa Sea & Spa ÃŽle d’Oléron
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Crédit photo : Anna Pelzer
