Vert et croquant, le petit pois occupe les étals d’avril à juillet. Très apprécié pour son goût légèrement sucré, il se distingue par des qualités nutritionnelles intéressantes. Sa couleur verte donne par ailleurs du peps aux recettes du quotidien. Le point avec Caroline Nguyen, diététicienne chez Thalassa Île d’Oléron.
Le petit pois fait partie de la famille des fabacées, autrement dit des légumes secs, dont il partage les caractéristiques : un apport protéique intéressant, une richesse en vitamine B9, une bonne source de fibres, de sélénium et de manganèse.
Même s’ils ont la réputation d’être sucrés, les petits pois conservent un index glycémique bas. Sur leurs 14% de glucides, on ne compte qu’un peu plus d’1% de sucre. Cet index glycémique bas est également assuré par leur teneur en fibres. Les petits pois contribuent ainsi à une bonne satiétéCaroline Nguyen - diététicienne chez Thalassa Île d’Oléron
LE SAVIEZ-VOUSÂ ?
La vitamine B9 joue un rôle très important. Elle permet en effet la synthèse d’acides aminés (les briques de nos protéines), ce qui la rend indispensable dans bon nombre de processus : la formation du fœtus ou le renouvellement de nos globules rouges par exemple. Elle intervient également pour la régulation de notre tension artérielle et de notre équilibre nerveux.
On retrouve la vitamine B9 en quantité surtout dans les légumes de couleur verte, comme l’épinard, les brocolis, l’oseille, les choux de Bruxelles ou la mâche.
Le sélénium et le manganèse sont des antioxydants qui nous permettent de combattre le stress oxydatif. Ils sont impliqués dans la neutralisation de la ‘rouille cellulaire’, nous aidant ainsi à limiter notre vieillissement.
Le manganèse est nécessaire au maintien d’une bonne ossature et de nos articulations.
Le sélénium soutient aussi le bon fonctionnement de notre glande thyroïde, de notre système immunitaire et l’état de nos phanères.
Idées recettes
Bowl végétarien autour du petit pois
Les bowls végétariens permettent de rassembler en un seul plat les nutriments et protéines nécessaires à un corps en bonne santé : l’association de légumes, céréales, légumineuses et oléagineux, crus ou cuits offre le plein de vitamines, de protéines et de fibres.
Simples à réaliser, les recettes de bowls se déclinent à l’infini. Le petit pois y trouve ainsi toute sa place.
- Petit pois & riz rond complet au curcuma
- Chèvre frais & Feuilles de menthe fraîches
- Courgette sautée à l’huile d’olive et gomasio
- Noix de cajou et germes d’alfalfa
Pour un repas végétarien avec des petits pois…
L’un des principes pour un végétarisme équilibré, consiste à associer un légume sec à une céréale pour un apport protéique correct. Parmi les associations les plus connues : pois chiches avec semoule, lentilles avec riz, haricots rouges avec maïs… Le petit pois se marie bien, quant à lui, avec le riz.
Velouté vert de petits pois, épinard et menthe fraîche
LA PREPARATION EN 4 ETAPES
- Peler et hacher 1 oignon et 2 gousses d’ail. Les faire suer avec le beurre, 5’ à feu moyen.
- Ajouter 250 grammes de petits pois frais ou surgelés ainsi que 100 grammes de pousses d’épinard. Mélanger et laisser cuire à feu doux 5’.
- Puis saler et poivrer. Arrosez avec 60 cl de bouillon de légumes ou de volaille. Porter à frémissements, couvrir et laisser mijoter 25’.
- Couper le feu, ajouter 100 grammes de mascarpone et 2/3 feuilles de menthe. Puis mixer en réservant quelques petits pois.
LE SERVICE ET LA DÉGUSTATION
Verser le velouté dans de jolis bols ou dans des assiettes creuses. Décorer la préparation avec les petits pois réservés, quelques feuilles de menthe restantes et un tour de moulin à poivre.
Savourer chaud ou froid. Bon appétit !
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