Certains aliments agissent sur notre cerveau et influencent positivement nos humeurs. Le point sur ces aliments bon pour le moral avec Caroline Nguyen, diététicienne chez Thalassa Île d’Oléron.
Privilégiez les aliments riches en omega 3 !
Ils favorisent la synthèse de la sérotonine, hormone de la détente et de la bonne humeur, optimisent la structure du cerveau pour une bonne circulation de la sérotonine, et limitent l’inflammation qui favorise la déprime.
Concrètement :
- Les huiles de colza et de noix pour les plus courantes. Mais aussi l’huile de cameline, d’argan, de chanvre, de lin…
- Les noix
- Les graines de lin (broyées minute) ou de chia
- Les poissons gras : sardine, maquereau en conserve l’hiver, le saumon
- L’huile de foie de morue
->Â Au moins 1 de ces aliments au quotidien
On intègre des aliments riches en vitamines D.
La Vitamine D participe en effet à la synthèse de la sérotonine.
Concrètement :
- Le poisson gras : notamment maquereau, sardine
- Le foie de veau
Pensez aux aliments riches en magnésium et en vitamine B.
Ils sont indispensables à la modulation du stress.
Concrètement :
Aliments riches en magnésium
- Les fruits oléagineux : notamment amandes et noix de cajou
- Les légumes secs
- Les céréales complètes : pain complet, farine complète… muesli de qualité
- La banane
- Le cacao, le chocolat noir
Aliments pour enrichir notre apport en vitamines B
- Les céréales complètes (pain complet, riz complet, muesli)
- Les fruits oléagineux
- La levure de bière, le germe de blé
Pensez aussi aux aliments sources de tryptophane, précurseur de la sérotonine.
Concrètement :
- La morue
- Le parmesan
- Le riz basmati complet
- Le persil
- Les graines de courges
- Le soja
- Le lait et le fromage
On intègre des aliments source de tyrosine et phénylalanine.
Ces acides aminés sont précurseurs de la dopamine et de l’adrénaline, pour nous stimuler.
Concrètement :
- Les amandes
- Les bananes
- Les produits laitiers
- Les avocats
- Les graines de citrouilles
- Les asperges
- Les carottes
- Les épinards
On mise sur le sélénium.
Il est incontournable pour la synthèse des hormones de l’humeur.
Concrètement :
- La noix du Brésil (en tête de liste)
- Les fruits de mer
- Les abats
- Les champignons
- Les choux
Exemple de journée
Petit déjeuner
- Thé
- Pain complet au levain
- Fromage
- Suivant l’appétit : œuf coque ou jambon
- 1 ou 2 noix du brésil et quelques amandes
Déjeuner
- Panaché de saumon et crevettes accompagnés d’une salade d’avocat et de carotte
- Vinaigrette à l’huile de colza et vinaigre de cidre aux graines de courge
- Noix de Grenoble et chocolat noir
Encas
- Banane
Dîner
- Soupe ou salade de lentilles aux légumes de saison et persil frais
- Dessert soja
Les atouts incontournables pour un bon mental
- Une activité physique régulière pour booster son mental et son moral : il est recommandé de pratiquer au moins 30’ d’activité d’endurance modérée 5 fois par semaine (soit 150’en tout). Ou 25’ 3 fois par semaine d’activité d’endurance soutenue (soit 75’ au total) ou une combinaison équivalente des 2.
Quelle que soit votre forme physique, il est important de maintenir une activité régulière.
Caroline Nguyen, diététicienne chez Thalassa Île d’Oléron
- Une bonne réserve de vitamine D accumulée aux beaux jours, grâce aux rayons du soleil. La vitamine D est en effet synthétisée au niveau de la peau grâce à l’ensoleillement. En cas de déficit, un complément en vitamine D pourra vous aider.
- Des sorties en extérieur aussi souvent que possible pour profiter le plus possible de la lumière naturelle afin de réguler son horloge biologique essentielle à notre bien-être physique et mental.
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