L’hiver s’étire et, même si les journées rallongent peu à peu, la lumière se fait encore rare… Également appelée “photothérapie“, la luminothérapie est un moyen simple et efficace pour traiter les troubles associés aux dérèglements de notre horloge biologique interne, telle que la dépression saisonnière. L’essentiel en 5 points.
LE SAVIEZ-VOUSÂ ?
La dépression saisonnière – ou trouble affectif saisonnier (TAF) – est une forme de dépression générée par le manque de lumière naturelle. Elle survient généralement en automne ou en hiver, lorsque la luminosité est la plus faible. Les symptômes peuvent être difficiles à vivre : humeur maussade, fatigue chronique, besoin de sommeil exacerbé, réveil difficile, baisse de la libido, variation de l’appétit, envie de sucre exagérée…
- Les femmes seraient 3 à 4 fois plus touchées que les femmes.
- 15% à 25% de la population souffriraient des symptômes générés par le manque de lumière.
- Le niveau de luminosité passe de 500 lux en hiver à 50 000 lux en été. Pour un bon équilibre interne, cette intensité doit dépasser 2 000 lux.
*Source Passeport Santé
La luminothérapie est particulièrement indiquée pour prévenir et soigner les inconvénients occasionnés par le manque de lumière, principalement automne et en hiver.
1. Qu’est-ce que la luminothérapie ?
La lumière pénètre dans l’organisme par les yeux. Son rôle est essentiel dans la régulation des rythmes circadiens, qui s’échelonnent sur 24 heures (éveil-sommeil, variations de la température corporelle et des taux hormonaux…). Ces rythmes sont directement gérés par notre horloge biologique interne, puissant centre de contrôle de notre organisme.
Lorsque ces rythmes sont désynchronisés avec le jour et la nuit, nous ressentons des symptômes perturbants.
La luminothérapie consiste à s’exposer à une forte luminosité – comprise entre 2.500 et 10.000 lux. Le principe est simple : notre rétine transmet alors un signal (message nerveux) à notre glande pinéale qui gère les cycles “veille/sommeilâ€. En effet, lorsque la luminosité est plus faible (notamment en automne ou en hiver), cette transmission de message s’avère plus difficile. En l’absence de signal, la glande pinéale poursuit sa production de la mélatonine (“hormone du sommeilâ€) et nous nous sentons bien plus fatigués qu’au printemps ou en été.
La luminothérapie contribue ainsi à bloquer notre production de mélatonine et permet à notre organisme de retrouver naturellement énergie et bien-être.
Plus largement, la luminothérapie s’adresse à chacun d’entre nous, à titre préventif.
Elle s’avère particulièrement indiquée pour les personnes présentant les troubles suivants :
- Dépression saisonnière
- Dépression post-partum(baby-blues)
- Dépression non saisonnière chez les personnes âgées.
- Dérèglement de l’horloge biologique : travail de nuit, décalage horaire
- État de fatigue chronique
- Syndrome pré-menstruel
- Etats compulsifs alimentaires (anorexie, boulimie)…
2. Quels effets ?
La luminothérapie a une efficacité réelle sur le psychisme et le bon fonctionnement du métabolisme. Ses bienfaits se font en général sentir au bout de 4 ou 5 jours (ou une dizaine de jours au plus tard).
La luminothérapie est aujourd’hui reconnue par la médecine traditionnelle, qui y voit, dans certains cas, un palliatif aux antidépresseurs.
Elle favorise par ailleurs la concentration. Le manque de lumière et de sommeil empêche en effet une bonne stimulation du cerveau.
La luminothérapie constitue également un supplément d’appoint dans la prise en charge de nombreuses maladies dermatologiques (acné, allergies, dermatite, eczéma, érythème avec rougeurs, psoriasis, urticaire…) après avis médical bien sûr.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Le décalage horaire est un exemple flagrant de dérèglement de notre horloge interne. Nous somnolons durant le jour car nos rythmes endogènes sont convaincus que nous sommes en pleine nuit. L’organisme sécrète généralement de la mélatonine, l’hormone du sommeil le jour plutôt que le soir. S’exposant à la lumière à un moment précis de la journée permet de faire avancer ou reculer son horloge interne afin de retrouver le bon rythme.
3. Quand et combien de temps s’exposer ?
Il est recommandé de s’exposer pendant la journée, de préférence le matin (afin de bien respecter les cycles du corps) et d’effectuer au moins 4 ou 5 séances par semaine durant toutes les périodes dîtes “sombres“, à faible niveau d’ensoleillement (automne, hiver).
Autre possibilité : une demi-heure d’exposition au petit-déjeuner avec une lampe forte ou une exposition toute la matinée (au bureau par exemple) avec une lampe d’intensité moyenne.
La régularité des séances demeure la clé de leur efficacité.
4. Où effectuer les séances ?
Les séances peuvent être effectuées chez soi, en toute simplicité. Certains appareils spécifiques s’avèrent tout aussi efficaces que ceux utilisés en clinique. Ils sont disponibles en pharmacie ainsi que dans les points de vente luminaires et orthopédiques. Une lampe peut ainsi être très facilement placée sur bureau lorsqu’on travaille, sur la table de la cuisine lorsqu’on petit déjeune en famille, ou dans la chambre pour un réveil en douceur (simulateur d’aube).
5. Existe-t-il des risques ?
Il est important de choisir une lampe de luminothérapie de qualité, qui filtre les infrarouges et les ultraviolets.
La luminothérapie ne présente ainsi aucun risque spécifique pour les yeux ou pour la peau.
Par ailleurs, la lumière blanche diffusée respecte les couleurs ainsi que les contrastes, évitant ainsi les fatigues oculaires. Elle équivaut à celle du soleil à midi.
En cas de maux de tête et à de sensations de tension oculaire, il suffit de réduire l’éclairement en s’éloignant légèrement de la lampe. Si toutefois les effets secondaires persistent, la prise d’un avis médical s’impose.
Lien utile : Bien choisir sa lampe de luminothérapie
Crédits photos : Pexels / Leah Kelley
